瞑想から宗教色を排除して様々な視点で完全網羅

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自律神経失調症と訓練法 無意識システムをハッキング

 

あなたは弱くない 悪いのは外部からの影響なのだから

特集 瞑想へようこそ。

今回は、自律神経の乱れを自覚した時にできる対処法について書いていきたい。

きっと、この記事をご覧になっているあなたは『瞑想に何かしらの期待』をお持ちのはずだ。

『なんとなく落ち着きそうだから』で、一向に構わない。

少しでもあなたのお役に立てれば幸いだ。
是非、リラックスして読み進めて頂きたい。

私たちは、日々のストレスや季節の変わり目による気温の変化など、外部から様々な影響を受けている。

そしてその影響は、日々の生活を営む基盤である『体調』と『心のバランス』を崩す。

強靭な肉体・強いメンタルの持ち主でさえ、その影響をもろに受けている。

あなただけではないし、
あなたは、弱くない。

むしろ前向きで、何らかのヒントを探し、直面している苦しみから何とか抜け出そうとしている。

そう、この記事にたどり着いて頂けたからだ。

その苦しみを、決して放置しないで欲しい。

『ストレスは万病の元』『病気は気から』なのだから。

もう駄目だ 震える声で『119』

病院を受診しても、特段の診断名が提示されない。

気持ちが落ち着かず、身体が言うことを聞いてくれない。

私の身体はどこに。何が起こっているのか、誰か教えて欲しい。

『気持ちが落ち着きますから』と処方された薬は、服用することにより何かが助長されそうで、1錠も飲み込んでいない。

不安は増すばかり、一筋の光でも見えてくれればいいのだが、、、。

何を隠そう、私もその一人だ。

そして、どうしたら良いのか。とても悩んだ時期がある。

ちなみに私の症状はこうだ。

極度の緊張や集中を余儀なくされた時。
明らかに、身体が気温に慣れていないと感じる時。

必ずと言っていいほど『その症状』は出る。

まず、呼吸の不安定を感じ、軽度の不整脈を覚える。

気持ちが焦り、呼吸を整えることができず、上手く自分を落ち着かせることができない。

最近では『この時点で』全ての作業を強制的に止めて、『とにかく横になり』『目をつむり』『両手を心臓に当てて』『落ち着くまで何もしない』のだ。

この『強制的に横になる』ことをしなかった過去は実に最悪だった。

救急隊員の皆様に、多大なるご迷惑をお掛けしてしまった。多い時で、1年に3回もだ。

呼吸・気持ちを落ち着かせることが出来ないと、今度は『首の後ろがシビレ』だし『冷や汗が止まらなく』なる。

挙句の果てに、しびれは全身に。ついには『全身が硬直』し始める。

『腹筋・胸も硬直』しているのだから『余計に呼吸が難しく』なる。最悪の悪循環だ。

『まずい。このままでは死んでしまう』という『切羽詰まった感情』が、今でもトラウマのように脳裏にこびりついている。

もう駄目だ。

動かいない腕・震える声でなんとか『救急車』を呼ぶ始末だった。

突発的に襲ってくるこの症状を、どうにか改善できないか。

そこで、私が疑ったのが、
『自律神経失調症』だ。

正確に言うと、自律神経失調症という病名はない。ストレスからくる体調不良は『原因不明』としたほうが無難なのであろうか。

『そう忖度してくれ』と医者に言われているようだ。

困ったぞ 私たちは無意識に完全に支配されている

子供にもストレスはある。

『体調』と『心のバランス』を崩すのは、大人だけではない。

腰痛・肩こり・頭痛・目の疲労・不安・不眠・高血圧に過活動膀胱(かかつどうぼうこう)。

これらは、自律神経の乱れが原因で起こる症状と言われている。

私たちは、手・足・口を自在に動かすことができるが、心臓を動かすことができない。

これが自律神経であり、人間の機能。生命維持をつかさどり調整する『システム』のようなものだ。

自律神経は『交感神経』『副交感神経』の2つの神経で構成され、それぞれが『緊張状態』『リラックス状態』というスイッチを担っている。

突然、ゾンビが目の前に現れた。

驚きと恐怖で興奮し、あなたの思考はフル回転、呼吸は早く浅くなる。

あなたの『自律神経メーターの針』は『一気に交感神経側に傾き』まさに『レッドゾーン』に入る。

この状態が、長く続けば続くほど、疲れてしまうのは当然だ。

一方、初夏に友人と楽しいBBQのひと時。

少し飲み過ぎて眠くなり、風が心地よい日陰のハンモックでお昼寝。

頭の中は洗われたようにスッキリして、体中がリラックス。呼吸はゆっくりと深くなる。

あなたの『自律神経メーターの針』は『ゆっくりと副交感神経側に傾く』まさに『アイドリング状態』に入る。

この状態を、丁度良く保つことが出来れば、気持ちは落ち着きストレスは軽減される。

 

交感神経

重要なプレゼン・上司からの重圧など、ストレスを感じると活発になる神経。

このような強いストレスに身体を対応させようと、交感神経が反応する。

いわば『生命の危機を回避するため』の『臨戦態勢』。

焦りやすく、心拍数・血圧が上昇。身体に大きな負担がかかる。消化機能は抑制され、血流は悪くなり、末端が冷えることも。

コルチゾールアドレナリンノルアドレナリンが分泌。

 

副交感神経

リラックスに誘導させる神経。

血流が良くなり、末端はぽかぽか。落ち着いた判断が下せ、心拍数はゆったり。

血圧は低く、免疫力・消化機能は向上、アイデアも浮かびやすくなる。

一般的に、女性40歳・男性30歳を境に、副交感神経が弱まると言われている。

メラトニンセロトニンの分泌が、リラックスさせる。

 

副交感神経に傾かず、交感神経側へと針が傾く生活を送ったならば、

当然、生命維持をつかさどり調整する自律神経という『システム』がバグを起こし、プログラムが正常に作動しなくなる。

内臓や血管、汗腺や臓器を動かす筋肉などはすべて、自律神経のコントロール下にある。

システムのバグは、正常に汗がかけない・消化機能が低下し下痢を起こすなど、機能障害をもたらしてしまう。

無意識に作動する自律神経のバグを修正し、どう正常作動させるべきか。

それはまるでブラックボックス。竜頭の無い時計の針を調整するようなものだ。

困ったぞ。私たちは完全に支配されている。

失われた力を取り戻せ 自分をハッキングする訓練がこれだ

自律神経の乱れを解消し、徐々にバランスを取り戻していく。

自分をハッキングし『失われた力』を取り戻すのだ。

そのために有効な『訓練』がある。
それが『自律訓練法』だ。

この自律訓練法は、厳密には瞑想とは言えない。精神的・肉体的な緊張を取り除き、リラックスさせることが目的。

自己暗示を利用した自己催眠法の一種で、セルフコントロール技法。

1日5分。これを繰り返し、あなた自身をあなた自身でコントロールしていく。

治療法として体系化され、J. H. Schultz(シュルツ:精神科医(ドイツ))によって確立された自己催眠の治療技法。

額が涼しくなったり、脈拍が緩やかになるなど、瞑想状態の人に、共通して起こる身体反応がある。

この反応を、瞑想状態に入らずに得られることができないものか。そんな探求から生まれた訓練法だ。

特集 瞑想 推奨 横になり仰向けがオススメ

椅子に座りながら行うこのが、一般的なようだが、特集 瞑想ではあえて、まず『横になり仰向け状態で行うこと』を推奨したい。

横になることで、全身の体重が分散れ、体勢的にリラックスできるからだ。

自律訓練法のポイント

  • 身体の緊張をほぐし、心の緊張を和らげることが目的。
  • 訓練法は大きく、3つに分類される。
  • ① 訓練に入る段階『背景方式』
  • ② 催眠をかける段階『6つの公式』
  • ③ 催眠から目覚める段階『消去動作』

この訓練法は、練習次第で『いつでも・どこでも』出来るようになる。

目を閉じられる場所ならどこでも構わない。電車の中でも出来るようになる。

だが、慣れるまでは下記のポイントを守って行って頂きたい。

慣れるまでのポイント

  • 静かで落ち着ける場所・照明がある場合は、暗めに
  • 横になり仰向け(椅子でも可)
  • ベルト・ボタンなど締め付けるものは外す
  • 時計・ネックレスなども外す
  • 首を回したり、手足を動かしてゆったりと
  • 軽く目を閉じる
  • 鼻から吸い口からゆっくり、呼吸に意識を集中させる

深呼吸をする度に全身の力が抜けていく

では、いこう。

気持ちが乱れていると、訓練には入れない。
まずは『気持ちを落ち着かせる』。それが『背景公式』だ。

目を閉じたら全身の力を抜いていく。

肩や顔の周りの筋肉は特に力が抜けにくいので、気を付けて頂きたい。

ゆったりと深呼吸を数回繰り返し、息はゆっくりと吐いていく。

その時にこんな『言葉』を唱える。

「あぁ~気持ちがゆったりと落ち着いていく」

「深呼吸をする度に、どんどん気持ちが落ち着いてゆく」

など、『あなたの気持ちが落ち着く言葉』をあなた自身に向けて唱えて欲しい。

※ 訓練中に唱える全ての言葉は、口に出しても、心の中で唱えてもどちらでも大丈夫。

※1回唱えてもしっくりこない場合は、複数回唱える。

感覚に集中 あなたの気持ちはどんどん落ち着いていく

リラックスが出来たなら『身体の感覚を感じる段階』に入る。

あなた自身が『血管の中』に入り、血流とともに全身を感じるイメージで行って頂きたい。

6段階公式のポイント

  • 唱えた言葉とともに、身体の感覚を素直に感じる
  • 1つ終えるごとに、リラックスがさらに深くなる感覚を持つ
  • 感覚を感じる段階は、合計6段階
  • 第1公式:手足が重くなる
  • 第2公式:手足が温かくなる
  • 第3公式:心臓は静かに動いている
  • 第4公式:呼吸は楽に出来ている
  • 第5公式:お腹が温かくなる
  • 第6公式:額が涼しくなる

 

第1公式:手足が重い

四肢の重感を感じ、脱力する。
手足は重たく感じるため、余分な力が抜けて、微妙な感覚が意識できるようになる。

「気持ちが落ち着くにつれ、右手の力が抜けて、右手が重たくなってくる」

「右手の力が抜けて、右手が重たくなってくる」

「さらに気持ちが落ち着いて、右手がさらに重たくなってくる」

「右手がさらに重たくなってくる」

唱えながら、右手がだんだん重たくなることに意識を集中します。

右手→左手→両手→右足→左足→両足の順番で、意識を集中させていく。

最後に、

「とても気持ちが落ち着いて、右手がとても重たい」

と、断定して、

「両腕が、とても重い」

「両足が、とても重い」

「両手足が、とても重い」

と唱える。

 

第2公式:手足が温かい

四肢の温かさを感じる。
副交感神経の項目で触れたが、副交感神経が優位な状態になると、身体は温かくなる。

リラックスすればするほど、感じる温度は上昇していくのだ。

「気持ちが落ち着くにつれ、右手の力が抜け、右手がぽかぽかと暖かくなってくる」

「右手の力が抜け、右手が暖かくなってくる」

「さらに気持ちが落ち着くにつれ、右手がさらにぽかぽか、暖かくなってくる」

「右手がさらに暖かくなってくる」

唱えながら、右手がだんだん温かくなるなることに意識を集中します。

右手→左手→両手→右足→左足→両足の順番で、意識を集中させていく。

最後に、

「とても気持ちが落ち着いて、右手がとても暖かい」

と、断定して、

「両腕が、とても暖かい」

「両足が、とても暖かい」

「両手足が、とても暖かい」

と唱える。

 

第3公式:心臓の鼓動が静かに打っている

リラックスして、心臓は静かに脈を打っている。

『心臓』という表現に違和感を感じたら『胸』などの表現に切り替えて頂きたい。

特に、心疾患を持病とされている方は、表現を替えても無理をせず、この公式を飛ばしても構わない。

「両手足の力が抜け、暖かくなると、心が穏やかになってゆく」

「私の胸は、ぬくもりと喜びを感じている」

「心が穏やかになるにつれ、胸のぬくもりと喜びがさらに大きくなってゆく」

「私の胸はとても静かで、穏やかに規則正しく打っている」

「私は、とても穏やかな気持ちを感じている」

唱えながら、鼓動が穏やかで規則正しく打ち、喜びに満ち溢れていることに意識を集中します。

 

第4公式:呼吸が楽にできる

リラックスし、楽に呼吸調整が出来ている。

「心が穏やかになると、呼吸がとても楽になってくる」

「私の心はとても穏やかで、呼吸はとても楽だ」

「私は、さらに穏やかな気持ちを感じている」

唱えながら、呼吸が穏やかで、楽に深呼吸が出来ていることに意識を集中します。

 

第5公式:お腹が温かい

リラックスしていることで、腹部が温まってくる。

「両手足が暖かくなり、気持ちが穏やかになると、お腹が暖かくなってくる」

「私の心は、とても穏やかで、お腹がとても温かい」

「私は、さらに穏やかな気持ちを感じている」

唱えながら、お腹が温かくなることに意識を集中します。

腹部は『太陽神経叢(たいようしんけいそう)』という自律神経の中枢があり『第二の脳』と呼ばれています。

また、副交感神経を活発にさせる『セロトニン』のほとんどが、腸から生成されていると言われている。

腸はストレスをダイレクトに受けてしまうため、腸過敏性症候群(ちょうかびんせいしょうこうぐん)【IBS】など精神コントロールにおいてとても重要な場所なのだ。

 

第6公式:額が心地良く涼しい

リラックスすることで、頭がすっきりし心地良く涼しくなる。

α波が出ている時は、額が涼しく感じる。これが、瞑想状態の人に表れる身体反応だ。

「穏やかな気持ちを感じると、頭がすっきりとしていく」

「私の心は、とても穏やかで、頭がすっきりと涼しい」

「私は、とても深い瞑想状態に入っている」

唱えながら、額が涼しく、頭がスッキリしていることに意識を集中します。

さっきとは違うあなたに読んで欲しい 2冊の書籍

自律訓練法を終える最終段階は、催眠状態からゆっくりと目覚める必要がある。

軽いストレッチを行い、自己暗示の解除が必要。それが『消去動作』だ。

消去動作のポイント

  • ① 「1・2・3・はい」とカウントし、目を開ける。
  • ② 両手、両足に力を入れ、起き上がる。
  • ③ 両手のグーパー運動を行う。可能なら両足も。
  • ④ 背伸びをしたり、屈伸・肩や首を回す。

就寝直前に行う場合は、この動作をせずに眠ってしまう場合がある。

だが、怠らずにしっかりとこの自己暗示の解除を行って欲しい。

 

そろそろ終盤。
訓練法を行う上で、あなたの一助になりえる書籍を2冊紹介しよう。

 

自己暗示

自己暗示〈新装版〉

この本では『あなたの訓練法をさらに強化する内容』が詰め込まれている。

あなたが日々、何気なく発している言葉。『ことだま』はあなたの潜在意識に焼き付いている。

悪い言霊を沢山刷り込んでいると、人生は悪い方向に導かれてしまう。

良い言霊を発し、人生をより良い方向に導くための自己暗示の本だ。

もう1冊がこちらだ。

 

タイムクエスト(TQ)

TQ―心の安らぎを発見する時間管理の探究

私たちは『あれが欲しい』『こうなりたい』『ああなりたい』と深い欲を持っている。

この『深い欲』が、あなたの『体調』と『心のバランス』を崩している原因のひとつなのかもしれない。

あなたにとって『本当に大切なもの』『守るべきもの』、、、。

必要最低限の目標(欲)を、見つけ出すメソッドが詰め込まれている。

『やり残したこと』『あまりにも大きすぎる夢』、、、。

そんな『後悔や焦り』から、あなたをきっと開放してくれることだろう。

私自身、この本との出会いは衝撃的で、マイベストセラーになっている書籍。

きっと、あなたのお役に立てると思う。

引くことはないが足すことがある 重要なことをまとめたい

この訓練は『マスターする』ものではない。

継続・習慣化することで、あなたの『もしもの時』を助けてくれることだろう。

1日5分。これを繰り返し、あなた自身をあなた自身でコントロールしていくのだ。

最後に、瞑想状態が深まることで、新陳代謝は低下してしまう。

そして、血流を低下させないために『訓練法』の傍ら『軽度の運動』をお願いしたい。

訓練法に運動をプラス。
これが、あなたの症状を緩和する近道になる。

私は、私が抱えていた切実な問題から、少しづつ解放されている。

きっと、あなたも楽になれる。
私は、陰ながらあなたを応援させて頂く。

Eye catching image by Justin Luebke(USA)


一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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