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不眠症を改善 眠れないあなたを治すには

 06/09/2018   

数は増すばかり カウントはいつまでも続く

特集 瞑想へようこそ。

今回は『不眠症を改善』し『眠れるあなた』になって頂く回だ。

不眠症になってしまう『原因は実に様々』である。

寝つきが悪い・眠りが浅い・睡眠障害、そして不眠。

その『原因や対策方法』については、記事の後半で、しっかりと記したので参考にされたい。

そして最後には『あなたを不安から開放するヒント』も残しておく。

 

『眠れない』のは『気持ちの悪循環』が積み重なった結果であり、

『眠りたい』と思えば思うほど、さらに眠れなくなってしまう。

この状態が続くと『睡眠に対して、恐怖を抱く』までに発展してしまうから、注意が必要だ。

眠れない夜、あなたは『どのような対処』されているだろうか。

 

『羊が1匹』『羊が2匹』『羊が3匹』、、。

『もう1杯飲んだら、きっと眠くなる』

『眠くなるまで、テレビでも見てるか』

 

多くの方がご存知であろう『左から右へ、柵を跳び越す羊』のイメージ。

余談だが『有線』では、これをひたすら流すチャンネルがあった。

『羊が1匹』、、、『羊が9,997匹』『羊が9,998匹』『羊が9,999匹』、、、

『チッ(舌打ち)』『まだ寝れないの(怒)』『もう1回聞く?』。

 

という男性の声でカウントは終わり、また『羊が1匹』を、ひたすら繰り返すチャンネルだった。

『まだ寝れないの』と怒られたって、しょうがない。

眠りたい『のに』眠れない。のだから。

ところで、なぜ『羊』。と疑問に思われた方も多いだろう。

 

英語圏の方が『寝よう、寝よう』と言ったならば『Sleep,Sleep』となる。

『Sheep』は、強い呼吸で発音するために『複式呼吸』を促し『リラックス効果』が高まる。

そして、SheepはSleepに『似ている』ため、催眠効果も期待出ると言われているのだ。

『羊が1匹』のカウントは、あまりにも有名なのだが、日本人には『不向きな導眠方法』なのかもしれない。

『脳』を興奮状態から開放せよ

眠れない原因のほとんどのは『ストレス』と『不安』である。

そして、これが『自律神経を乱して』しまう。

眠れない→身体も心も休めない→イライラ・悶々とする→日中の効率・生産性が落ちる→ストレス・不安→自律神経の乱れ→自分を責める→興奮状態→さらなる不安→余計に眠れなくなる→体の回復力は落ちる

 

これだけのループをしばらく繰り返せば、身体も頭も疲れる。

だがしかし、興奮状態が続いているために、横になっても一向に眠りに落ちない。

『こころ』そして、
『神経』に、疲れはたまる。

言い換えるならば『脳が疲れ』『脳に疲労が蓄積している状態』だ。

脳を休ませるには、何より睡眠が必要。

でも、眠れないのだから『睡眠以外の何か』で『脳に蓄積した疲労を回復』させるしかない。

そして『睡眠負債』を解消し、脳を『興奮状態から解き放つ』のだ。

ダライラマ14世は言った 睡眠は最高の瞑想である

『脳の休息』『脳のセルフケア』には『瞑想』が最適である。

興奮した脳の暴走を止めるには『思考を停止』する以外に手立てがない。

そして『高温になってしまったエンジンの熱』を『ゆっくりゆっくりと冷まして』いくのだ。

私たちは『1日』に『およそ5~6万回も』『思考する』と言われている。

その思考の『大半』が『ネガティブなもの』であるならば、さらに『不安』は増してしまう。

 

だから、

『思考を、一旦停止させる』

私たちの脳からは『脳波』が放出されている。

日常生活を送る私たちの脳波は『ベータ波』。

眠っている時の私たちの脳波は『シータ波』もしくは『デルタ波』。

 

お分かりだろうか。

瞑想により、思考を停止させ、脳がシータ波もしくはデルタ波を、放出できる『リラックス状態』に『してあげれば良い』のだ。

脳がリラックスし、深い眠りに至るまでには『4つの脳波』。

とても重要な内容なので、しっかりと理解して頂きたい。

日常から睡眠までの脳波

  • 覚醒時:日常生活時は、ベータ波 目を閉じると、アルファ波
  • リラックス:入眠時はアルファ波が減り、シータ波が出る
  • リラックス大:眠りに入ると、睡眠紡錘波とK複合波が現れる
  • 浅い眠り:デルタ波が20~50%未満
  • 深い眠り:デルタ波が50%以上

ベータ波(β波)(13Hz以上)

覚醒状態。目を開け、日常の活動をしている時の脳波が『ベータ波』であり、

心配や不安。注意深く考えたり・パニック状態・警戒状態である。

 

アルファ波(α波)(8~13Hz)

精神的・肉体的に、リラックス状態になれば、アルファ波が多くなり、

集中力・問題解決・ひらめき能力を発揮するには『最適な脳の状態』といえる。

『目を閉じるだけ』で、覚醒状態から、アルファ波へと『あなたの脳』をいざなうことができる。

そして、瞑想に『ふける』ことにより『考えること』をやめる。

脳内の様々な『思考』や『情報処理』を『一時的に休止』させるのだ。

 

レム睡眠(Rapid Eye Motion Sleep(急速眼球運動を伴う睡眠))

睡眠が始まると『レム睡眠』に入る。

この時の『脳波』は『シータ波』であり、シータ波は『浅い眠り』や『深い瞑想状態』に現れる。

 

シータ波(θ波)(4~8Hz)

シータ波は『無意識の領域』であり、
この状態に入ると、意識がある時以上に『情報処理能力』や『直観力』が増すと言われている。

 

ノンレム睡眠(Non Rapid Eye Motion Sleep( 徐波睡眠(じょはすいみん))

深い眠り『ノンレム睡眠』。

この時の『脳波』は『デルタ波』であり、デルタ波は『深い眠り』で『脳の活動が極めて低い状態』である。

 

デルタ波(δ波)(4Hz以下)

デルタ波では『脳代謝』『脳温』ともに低下し『休息状態』に。

デルタ波は『体内の回復を行っている時』に出る脳波であり、健康な生活を送る上で、深い睡眠は欠かせない。

ちなみに、新生児の睡眠割合の大半が、レム睡眠であり、年を追うごとにその割合は、ノンレム睡眠に調和されていく。

レム睡眠は『脳を発達させる睡眠』。

ノンレム睡眠は『脳を休息させる睡眠』だと言える。

結論として『デルタ波が出るようなリラックス状態』を、瞑想で作り出せたならば、

それは『深い睡眠に匹敵』し、あたかも『深いリラックス状態』を『脳は味わう』ことができる。

これを習慣化させることで『睡眠負債』と言う名の『脳の疲れ』を『瞑想で補う』のだ。

 

一時停止によって起こる脳の変化

・前頭葉

感情や論理的思考をつかさどる部分で、最も進化を遂げた場所。

思考を止めることにより、喜怒哀楽などの感情を抑え、リラックス状態に。

・頭頂葉

知覚・味覚・皮膚感覚に関する中枢がある。
感覚を『研ぎ澄ませない』ことで、気持ちは穏やかに。

・視床

匂い以外の感覚を、大脳に伝える中継点。

目を閉じることによる『外部からの情報を遮断』。大脳への負担を緩和させる。

眠れないことに恐怖を覚える 悪循環は考え方次第だ

ある日、些細な事で寝つきが悪くなり、眠れない日々が続いてしまうと、

『今晩も寝れないかもしれない』
『早く寝なければ。遅刻は絶対にできない』

焦りや緊張が生じ、余計に目が冴えてしまう。

このように『夜を迎える憂鬱』『不眠恐怖』『睡眠妨害連想』で、さらに眠りは悪化してしまう。

この悪循環が慢性化するならば、不眠症に至ってしまう。

このような悪循環は『あなたの睡眠に関する価値観』を見直すことで、少しは回避できるかもしれない。

『良い睡眠とはこうだ』という『あなたの固定概念』を見直すのだ。

偏った睡眠の思考例

  • 〇時間以上、寝れなければ体調を崩す
  • 短い睡眠時間は、認知症の原因になってしまう
  • 寝つきが悪いのだから、早く床につかないと
  • 昔のような睡眠を維持しなければ
  • 美容のために、最低〇時間寝なくては

もし、このような悪いスパイラルに入りそうになってしまったら、

『どうせいつかは眠くなるだろう』と『開き直り』深く考え込まないほうが身のためだ。

睡眠時間が少なくても、できるだけ『日中は活動的に過ごす』事をオススメしたい。

また『昼寝』を利用して『脳の疲労を蓄積させない』ことも大切で、

昼寝をする場合は『最高15分程度の短時間』で済ますようにしたい。

特集 瞑想オリジナル 眠れる瞑想

用意して頂くのは『たった2つ』だけだ。

そして『初心者』にもできる、至って簡単な瞑想だ。

① まず、100円ショップで『耳栓』を用意して頂きたい。

② そして、どどこからでも構わないから、下の写真のような『平らな石』を、3個ぐらい拾って来て欲しい。

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※ 石は『軽すぎず、重すぎない石』を選ぶ。

③ 耳栓をして『仰向けで横に』なり、石を『額(ひたい)』に乗せ『目を閉じ』る。

如何だろう。
石の『冷たさ』を、額で感じられているだろうか。

④ 石が『熱を持ったあなたの頭』から『熱を吸い取ってくれるイメージ』を持って欲しい。

※ 夏場など『石が温かい』場合は、事前に『冷蔵庫などで冷やして』から使用する。

※ 途中『石が温まって』『冷たさを感じなく』なったら『石を交換』する。

以上、4つの準備が整ったら、3つのメソッドを進めて頂きたい。

 

呼吸を観察する

普段意識することのない『呼吸』を観察して欲しい。

あなたの呼吸は『強いですか』『弱いですか』。

『どのくらいの速さで』呼吸しているだろうか。

無理に、コントロールせずに『ただただ観察』して欲しい。

1回の呼吸とは『吸ってから吐き切るまで』。

あなたは1分間に『何回呼吸』しているだろうか。

※ 瞑想において『呼吸法』は最も重要。とても深いテーマなので、別の記事で詳しく書きたいと思う。

 

『まぶた』を見つめる

目を閉じると『ただの暗闇ではない』ことが分かる。

眼球が動き、たまに『光に似たもの』が動いていることが確認できると思う。

そして、ただただ『これを見続けて』いく。
見続けることに『ぼーっと集中』するのだ。

最初は『カメラのファインダー』のように『小さな世界』かもしれない。

その『画角』が『だんだん広がり』、まるで『映画館のスクリーン』や『宇宙空間』のように『広がる感覚』をもって行って頂きたい。

 

眠っている自分を見てみる

『まさに今、眠ているあなた』
『横になり、快適に眠っているあなた』
『とても気持ちのよさそうなあなた』

を見てみるのだ。

あなた『自身』が、まるで『煙のように』『肉体から抜け出し』『浮遊しているイメージ』。

そして『眠っているあなた』を『真上から』『斜め横』『足元』、様々な角度から『眺める』のだ。

如何だろう。
あなたが観ているあなたは、

『熟睡して気持ちが良さそう』
『色々な事から解放されていそう』
『遊び疲れた子供のように眠って』

だろうか。

そして、眺めながら『心の中で』こんなことを『唱えて』みよう。

『私はとても気持ちが良さそうだ』
『私を今、苦しめるものは何もない』
『疲れた子供のように、と眠って』

唱える言葉は『あなた』が『安心できる言葉』で構わない。

是非、この一連の『眠る瞑想』を試して頂きたい。

不眠症とは

不眠症とは、

入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害が、1ヶ月以上続き、

倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調を感じる時に、起きる病気で『急性不眠』『慢性不眠』に悩まされる病気だ。

原因は様々で、原因に応じた対処が必要である。

改善が見込めない場合は『専門医』に駆け込まれることをオススメしたい。

厚労省の調べでは、日本人の『おおよそ1/5』が『睡眠で疲れが取れていない』と感じている。

加齢とともにこの数は増加し『60歳以上では、3人に1人』を悩ませる『一般的な病気』だ。

『何時間以上、寝れなければ不眠症』という、明確な基準は無く、

『十分に休めていないなら不眠症』と診断させることもあるのだ。

『昔と比べ寝れなくなった』
『時間はあるのに、思うように眠れない』
『眠れなくなった原因が分からない』

など、睡眠不足で『困惑して』しまう。

不眠症の4つのタイプ

入眠障害

なかなか寝付けない。

寝つきが悪く『30分~1時間以上』眠りにつけない。

または『以前に比べて』寝つきが悪い。

眠りに入るまでの時間は『個人差』があるので、どの程度の『苦痛を感じるか』は、人それぞれ。

入眠までに、時間がかかることにより『全体の睡眠時間が減少』。

一般的に『入眠までの時間』は『平均で30分程度』。

『寝付くまでの時間が、2時間以上』かかる場合を『入眠障害』と規定される。

 

中途覚醒

途中で何度も目が覚めてしまう。

起床するまでに、何度も目が覚めてしまう。

騒音や気温などの『寝苦しい原因』があり、一度、目覚めてしまうと、再び、寝ることが困難となる。

睡眠環境とは別に『精神的苦痛や焦り』を伴う途中覚醒である場合に、不眠症を疑われる。

 

早朝覚醒

異常に早く目が覚める。

セットした目覚ましよりも早く起きてしまい、再び、眠ることができない。

加齢とともに『早く目覚めてしまう』ことを除き『疲れているにも関わらず眠ることができない』状態。

早朝覚醒は『うつ病』で認められることが多く、精神状態を確認する必要がある。

 

熟眠障害

眠りが浅い。

睡眠時間を変えたつもりはないが『熟睡感』が得られない。

『疲れが取れ無くなった』『ぐっすり眠った気』がしないなどの症状を訴える。

睡眠には『時間』と『質』があり、質のほうが重視される。

質の良い深い睡眠であれば、短時間でも疲れは取れて身体は回復する。

十分な睡眠時間(過眠)の確保をしても、疲れが取れない場合は、熟眠障害を疑うべきである。

※ これらの症状は、複数が同時に現れることがある。

不眠症の原因

心理的要因

精神的なストレスや緊張が原因。

家族や友人の死。昇進による、周囲からの期待や、今後の不安など仕事上の問題。

大きな悩み事や、イライラする要素。真面目で神経質な性格。

眠れなくなった前後の出来事を、思い返してみると、明らかになる可能性がある。

不眠だけでなく、うつ病に至るケースも。

 

身体的要因

身体の病気や症状が原因。

関節リウマチなどの痛みやしびれ・心臓病などの胸苦しさ。

アトピー性皮膚炎などによるかゆみ・高血圧や糖尿病などの生活習慣病。

COPD・喘息などの呼吸器疾患・前立腺肥大症などによる頻尿・花粉症。

睡眠時無呼吸症候群・ムズムズ脚症候群

不眠そのものよりも、背後にある病気や症状を治療することが先決。

 

精神医学的要因

精神や神経の病や、不安と抑うつが原因。

騒音や光が気になって眠れない場合や、睡眠時の温度や湿度が適切でない。

慢性的な不眠症の、1/3から半数は、何かしらの精神医学的な要素が原因。

ストレッチや散歩など、軽い運動をすることで、入眠しやすくなる。

 

薬理学的要因

薬の副作用・アルコール・カフェイン・ニコチンなどが原因。

カフェインやアルコールによる『利尿作用』の『トイレ覚醒』。

薬の種類によっては『不眠』の副作用が考えられる。

 

生理学的要因

体内時計の乱れ・加齢による変化が原因。

昼夜逆転生活・昼寝のしすぎ・入眠直前のスマートフォン操作・時差ぼけ・職場のシフト変更。

光や温度、活動のオン・オフ、食事時間などの影響が深く関わるため、それらにメリハリが無い生活や不規則な生活。

体内リズムには『メラトニン』が関係している。

メラトニンは加齢とともに減少してしまうが『日光浴』を行うことにより、分泌が高まることが知られている。

厚労省では『健康づくりのための睡眠指針2014』を公開している。

公開からすでに4年が経過しているが、改定をした記録はない。

4年前の『睡眠に関する基本的な考え方と方向性』との、差異は見られない。

不眠を改善し、豊かな睡眠を獲得するためには、様々な原因を探り、それを排除していくこと。

そしてなにより『獲得するためのコツ』を知り、実践することが重要だ。

 

睡眠時間に正解は無い

・睡眠時間は季節でも変化する
・睡眠時間にこだわり過ぎない
・加齢につれて、睡眠時間は短くなる
・睡眠時間には個人差がある
・日中眠くならない程度の睡眠で十分

 

就寝前に自分に合ったリラックス

・夕方以降のカフェインを控える
・温めの入浴とストレッチ
・就寝前にリラックスタイムを
・緩やかな音楽で気分をほぐす
・軽い読書は気分転換に効果

 

就寝・起床習慣を固定化

・起床時間を一定に
・早起きが早寝を促す
・週末の夜更かしはほどほどに
・休日の寝坊は体内時計を乱す
・付き合いもほどほどに

 

光を利用する

・起床後は、朝日でスイッチオン
・日中も太陽の光を浴びる
・眠気は、朝日を浴びた14時間以降
・就寝前には、明るすぎない照明を
・ブルーライトはメラトニンを抑制

 

規則正しい食事

・朝食は朝日とともに目覚めのスイッチ
・昼食後は軽い昼寝
・夜食は軽く深酒は禁物

 

規則的な運動習慣

・運動習慣は熟睡を促進
・激しい運動は控える
・汗を伴う程よい肉体疲労を

 

快適な就寝環境づくり

・ベッド・布団・枕にはこだわれ
・睡眠時の温度は、20℃前後
・湿度は、40%~70%の範囲

あなたを不安から解放するヒント

以上、不眠症を改善するためのヒントを記してきた。

『眠れるあなた』に少しは貢献できただろうか。

最後にあなたに問いたい事がある。

『仕事を自宅に持ち帰る習慣』

『今日、やり残したことを後悔する習慣』

が、あなたにあるだろうか。

もし、心当たりがあるのなら、まずは手始めに、

あなたの『休む時間を妨害する』

『明日でも、間に合うこと』

から退治しては如何だろうか。

Eye catching image by Vitaliy Anokhin(Thailand)


一之瀬 公人 画像

一之瀬 公人

masahito ichinose

東京都江東区生まれ。現在は長野県南部在住。妻と息子の3人家族。

モノに対する好奇心が旺盛だったことから『MONO』で有名な雑誌の編集者となる。

広告代理店でクライアントのマーケティングを担当する。モーターショーやゲームショーのブース企画。Fからはじまるミントタブレットなど日本進出する外資企業の浸透戦略を担う。

夢だったニューヨークのクライスラービルを観るため渡米。(ゴジラとアルマゲドンで壊された)

アメリカ・カナダで働いたのち、ハトのマークのボディーソープで有名な外資系トイレタリー企業にヘッドハントされる。外資系ホテルを対象とした特殊部隊に所属。担当ホテルへの営業戦略、部隊全体のマーケティング戦略を担当。

先の経験を買われシティーホテルの支配人を任される。経営ノウハウを積みサラリーマンを卒業し独立。

これを期に、父の故郷である長野県に移住を決める。長野県で好きな地域は、松本市中心部と安曇野周辺。

結婚し長男を授かる。子育ての8割をこなし、厄年から脱却。第二の人生を本格的に歩み始める。

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